My Ramadhan Eating


Kita akan segera menjelang 2/3 bulan Ramadhan berjalan. Dalam rentang tersebut tubuh saya sudah mengalami eksposur puasa hingga tubuh saya bahkan beradaptasi dengan pola nutrisi berikut: konsumsi hanya sekitar 2x dalam sehari dan selama 13-14 jam tidak menerima asupan sama sekali. Dalam pada itu, saya melakukan “riset” kecil-kecilan terhadap tubuh saya sendiri. Now, let me review my diet (meal plan) and see what have happened through it.

Related post:
– My Mindful Eating
 Paradoks Sehat Sakit 

Bukan puasa yang menebeng diet, tapi diet lah yang menebeng pada puasa. Mumpung bulan Ramadhan gitu, ‘kan. Puasa itu mirip dengan COD-nya bang Deddy Corbuzier. Hanya saja puasa Ramadhan di Indonesia tidak ekstrim maksimal seperti diet beliau. Puasa kita hanya 13-14 jam sehari. Sementara beliau kan 16, 18, atau 20 jam sehari. Sebab itu kita yang berpuasa di sekitar garis ekuator perlu bersyukur bahwa puasa kita tidak terlalu lama — meski tidak juga sebentar saja. Sehingga puasa kita bisa jadi strategi untuk menurunkan berat badan.

Teorinya, pemecahan lemak tubuh dan otot untuk mendapat energi baru dilakukan oleh tubuh pada 12 jam setelah makan terakhir (yang berarti makan sahur). Yang terjadi pada 12 jam sebelumnya adalah tubuh kita menggunakan karbohidrat, lemak, dan protein dari makanan untuk menghasilkan energi. Setelah 12 jam sejak makan, baru memproduksi energi yang diperoleh dari pemecahan lemak (body fat) dan protein (muscle). Mekanisme demikian baru berlangsung manakala terjadi caloric deficit, yaitu “calorie in” lebih kecil daripada “calorie out”. Setelah itu baru terjadi yang namanya weight loss. Informasi barusan berasal dari sini.

Di sekitar saya, beberapa tahun sebelum sekarang, biasanya ada kolega atau anggota keluarga yang berat badannya malah naik pasca Lebaran. Berarti ada yang tidak beres dengan pola calorie in and calorie out mereka. Fenomena ini menggambarkan terjadinya kalori masuk yang lebih besar daripada kalori keluar. Biasanya hal ini terjadi karena penganan berbuka puasa yang bermacam-macam dan cenderung berlebihan. Dari kolak, sirup, es buah, gorengan, dan seterusnya yang disantap sejak magrib sampai dengan isya. Hampir tidak mungkin rasanya makan berlebihan di makan malam ataupun saat makan sahur.

Saya sendiri, pola yang saya lakukan adalah berbuka secukupnya. Misal dengan the manis hangat. Ini sebenarnya bukan sunnah Nabi yang dianjurkan sih. Beliau kan menganjurkan 3 butir kurma dengan air putih ya. Nah, setelah berbuka, saya biasanya langsung “hajar” dengan makan malam. Jadi langsung kenyang dengan makronutrien: karbohidrat, lemak, dan protein.  Setelah tarawih baru banyak-banyak minum air putih (sekitar 4 gelas saja), 1 tablet vitamin c yang dilarutkan ke segelas air (effervescent form), dan buah apel. Mengenai buah-buahan, saya bahas lebih detil di bawah.

Overall, langkah-langkah saya di atas memang termasuk strategi saya untuk menurunkan berat badan. Jadi konsumsi makan dan minum, khususnya yang bukan makronutrien, saya tekan serendah mungkin. Bahkan, saya lebih sering sahur dengan air putih saja ketimbang dengan menu lengkap. Jangan sampai tidak sahur sama sekali ya. Sebab sahur bukan hanya tentang makan sahurnya saja. Tapi ada banyak sekali berkah sahur di sana.

Setelah sekitar 10 hari berpuasa, berat badan saya turun 1 kg. Kalau dilakukan approksimasi ke akhir ramadhan, mestinya bisa turun sampai 3 kg ya😀 Untuk kita ketahui bersama, turun berat badan yang normal maksimal dan masih sehat adalah sekitar 1 kg per pekan. Lebih dari itu berarti kita sudah menyakiti tubuh kita lewat kurangnya makronutrien dan mikronutrien yang terasup ke dalam diet harian kita.

Soal hidrasi (dan dehidrasi), bener banget kata iklan air mineral dalam kemasan itu. Dua gelas di waktu sekitar magrib, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas lagi di sekitar waktu sahur. Kalau kulit hidung mulai pecah-pecah, atau muncul garis putih ketika garuk-garuk di tangan berarti saya mulai dehidrasi. Minimal itu berarti bahwa air putih yang saya minum masih kurang. Di sisi lain, saya pertimbangkan jenis minuman yang saya konsumsi. Tipikal kopi itu bersifat diuretik, artinya menarik air dari tubuh kita, sehingga mungkin terjadi dehidrasi pada tingkatan sel.

Iseng-iseng saya sempat melakukan riset perbandingan kandungan nutrisi antar buah. Ada beberapa parameter nutrisi yang saya susun rapi (lewat grafik). Salah satunya adalah mengenai serat. FYI, serat bekerja bukan dengan diserap oleh usus halus ya. Melainkan baru berfungsi efektif di bagian ujung saluran cerna, yaitu di usus besar. Sebab ternyata serat adalah nutrisi bagi mikroba-mikroba di usus besar kita. Mikroorganisme ini membantu membentuk dan mengembangkan faeces kita. Kurang serat secara langsung menyebabkan mikroba-mikroba ini bekerja kurang maksimal.

Berikut hasil riset kecil-kecilan dari saya mengenai kandungan nutrisi dari buah-buahan (yang dihitung pada jumlah gram buah yang sama):

kandungan nutrisi buah-buahan

Dalam grafik di atas terdapat istilah beban glikemik (glycemic load, GL). Itu adalah ukuran kuantitas suatu makanan akan menaikkan kadar glukosa darah seseorang setelah dia mengkonsumsi makanan tersebut. Bedanya dengan indeks glikemik (glycemic index) adalah GI tidak mempertimbangkan jumlah makanan yang dikonsumsi tersebut. Dengan mengetahui beban glikemik-nya, maka kita dapat secara bijak menentukan berapa banyak batasan asupan karbohidrat ke dalam diet harian kita. Menurut saya berkat GL kita jadi lebih terbantu agar tetap dapat mengkonsumsi menu favorit kita, instead of menghindarinya sama sekali.

Tinggalkan Balasan

Please log in using one of these methods to post your comment:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s